11个瑜伽体式，改善你的腰间盘突出症状
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发布：2025-12-21 ·
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1、起身运动
上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。这一式是瑜伽体式">瑜伽体式中的蛇式，在瑜伽网订阅号中回复“蛇式”，可以查看体式精讲视频哦！
2、单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
3、中腰段牵伸
这是瑜伽体式">瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。
4、仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
5、后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
6、俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
7、异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
8、靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。
9、坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
10、下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
11、股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。