你的膝盖在敲警钟，爱跑步的你听到了吗？
在很多人的印象里，
跑步是最简单的运动方式，
两腿迈得快一些，便成了跑步。
然而，
越来越多的跑者
却因为不科学、不合理地运动而出现受伤的状况。
长期坚持错误的方法运动，
还有可能给身体带来非常大的伤害。
这些错误的运动方式，我们把它们统称为“自残式运动”。如果对这些问题不作出及时的改正，对身体的伤害是不言而喻的。
那么，可以划归为“自残式运动”的有哪些呢？
比如，跑步膝，错误的跑姿引起的最为普遍的跑者膝盖问题；跑步时带上护膝，影响跑姿反而造成更大的运动损害；盲目增加跑量，想跑多远距离看心情、不懂得循序渐进；甚至骑行不带安全头盔这也是一种“自残”，因为后患无穷。
所以“自残式运动”不单是指在身体方面，同时在运动相关的方方面面，大家也都需要多加小心。今天，小超将为大家重点讲解一下如何才能很好地避免出现膝伤。
人人会跑步，但很少有人会去讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、晃身体之类的不良姿势。用错误姿势跑出的每一步，其实都是在加速磨损你的膝盖。
| 膝盖对人体的重要性
膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍。当患上跑步膝时，膝盖前、后与髌骨周围会有疼痛感。膝盖周边也可能会肿胀，关节腔内会有声响。这些症状较不具特异性，不易直接判断，因此可能需要做一些测试来确诊。
|| 平时跑步该如何保护膝盖？
1.跑前热身很重要
跑步前的热身可以升高体温，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滞性和关节的活动范围。一般热身时间为8-15分钟，选择一些活动关节的动作。
2.跑后拉伸不能忽略
运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张，缓解疲劳。拉伸可以提高身体的柔韧性，减少肌肉韧带的损伤。针对膝关节的拉伸动作有原地高抬腿，后踢腿。
3.注意你的跑步跑姿
一个正确的跑姿不仅能够提高运动效率，而且在很大程度上能避免损伤。跑步时应该脚尖自然落地，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。臀部收在身体正下方，头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
4.加强腿部肌肉力量
锻炼腿部的肌肉力量，可以适当地减少对膝关节的冲击力。平时可以做一些深蹲，单腿跳或者蛙跳练习。不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量都非常重要。
5.跑步时尽量穿跑鞋
跑步时尽量穿跑鞋是最好的。对于较硬的路面，要选用缓冲性较好的跑鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。跑步时也可以带一些膝盖护具，这样可以减少膝盖的损伤。
6.遵循循序渐进原则
特别是在跑步初期，不能冒然地增加跑量。不用刻意地每天都去跑，要留出适当的休息时间。每周的跑量比上周不要超出10%，这是早期比较安全稳妥的方式。
||| 总结
如果跑友觉得脚步落地变重，或是发现膝盖疼痛的症状，应立刻减少运动量。不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备。希望跑友们时刻注意保护好自己的膝盖，都可以健康地跑步，快乐地跑步。
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