最难练的大腿后侧，运动计划练起来！
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发布：2025-12-20 ·
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腘绳肌，你不得不练的部位
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，
包括股二头肌长头，股二头肌短头、
半腱肌、半膜肌。
我们平日说的“股二头”训练，
严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视腘绳肌的训练，
可能是因为它是我们看不到的。
腘绳肌的重要作用：
1 .腘绳肌的发达程度
对你深蹲的力量有至关重要的影响，
深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、
臀大肌，其次就是腘绳肌。
腘绳肌是一个非常重要的
“稳定”和“发力”的肌群，
如果你从来没有单独训练它，
你在深蹲的某个环节，力量会非常薄弱。
2.腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，
它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，
如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，
股四头肌也将没法达到完全发达的程度，
因为身体是讲究“平衡”的。
如何训练呢？
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行
。收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，
这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、
制造泵感、伸展筋膜。
伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，
让肌肉达到最大限度的紧张，
这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。
1.倒蹬机蹬腿
动作事项：每组10次
每个动作4组
2.直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
3.负重直立前倾
动作事项：每组10次
每个动作4组
4.单腿直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
5.器械腿弯举
动作事项：每组10次
每个动作4组