天气热到这个程度，怎样跑步最安全？

你朋友圈肯定也有朋友们在吐槽40度的高温吧？

进入暑期以来，多地最高气温接近40℃。一天中最凉快的时候是凌晨1点到5点，最近甚至这个时段，温度也达25℃~28℃。但就是这样的炎炎夏日，依旧有许多同学还在坚持跑步，比如跑步学院马拉松PB训练营的同学，这个周末又出去拉练了：

是的，你没看错，这是40度的上海，就是这么燃！！！

天气越热，越要有热血。但是，除非经过特殊训练，在极度高温天气下训练的风险依旧不可避免。今天，我们就来和大家聊聊高温天气跑步的Tips！大热天跑步，怎样跑得更安全？

 高温天气跑步对身体的影响

说「怎么办」之前，先来和大家说说「为什么」。高温天气跑步，身体会发生哪些变化呢？

1. 体温很难降低

首先是体温。跑步时，我们要燃烧糖和脂肪等能量，以产生动能。但产生动能的同时也会产生热量，因此体温会升高。体温升高时，皮肤表面的血流量就会增加，以便带走体内的热量，这时你就会出汗。然而我们并不是靠流汗来降温，而是从皮肤表面蒸发汗水来降温。
 
高温天气同时也会伴随高湿，湿度越高，空气中的水分越饱和，饱和的空气无法再进一步蒸发汗水，所以你也就越难降温。

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2. 水分&电解质流失

汗水来自血液，出汗会使血容量减少。这时，身体对水的需求会比平时更大。汗水中也含有电解质，大量出汗，就意味着你得额外补充电解质。

3. 心率变得更快

血流量大量指向体表，意味着提供给运动中的肌肉的血液就更少了。由于血量减少，心脏被迫更加努力工作，以维持艰苦的训练，心率就会更快。

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4. 乳酸累积加速

身体的一系列变化会使碳水化合物贮存转化速度也比平时更快，血乳酸的积累水平会更高，这就意味着你会更容易感到难受。
 
以上四点身体的变化，意味着高温高湿天气下，跑步比平时更加艰难，也更容易使身体机能失衡，发生损害和危险。

 高温天气跑步易发的症状

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高温高湿天气下运动最易发的是三类问题：

1. 中暑

高温高湿下，体温长时间高居不下，会导致机体体温调节功能紊乱，发生中暑。

2. 热痉挛

热痉挛是由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致的痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，就需要在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。如果出现了热痉挛，你需要停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。

3. 皮肤

《皮肤病学文献集》在2007年的一项报道中指出，随着光照强度的增强，皮肤的异常情况也逐渐增多。此外，由于训练过程中人体的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。另一项研究指出，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。

 面对高温还想继续跑步，怎么办？

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- 补水 -

1. 补水时机和补水量

运动前半小时~1小时，喝300~500ml温开水或淡盐水。运动中，每5公里补一次水（也可根据自己情况，按一定时间间隔定时补水），每次补水100~200ml。不要口渴了再补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。

2. 防止过度补水

过度补水会发生水中毒，喝太多水，会导致血液中的钠浓度过低，人体就会出现低血钠症或水中毒。这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时，它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。

因此，我们要把握少补、多次补的原则。

- 补充电解质 -
 
跑前喝的淡盐水300~500ml中，盐和水的配比为：1升的水中加入0.15克的食盐。
 
除此之外，跑步前还需要喝一些补充电解质的运动饮料，之后根据出汗情况，每10到20分钟补充一次。电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。

- 补充碳水化合物（补糖）-
 
按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。
跑前和跑后吃些香蕉、面包等补充糖分。
跑中可以喝运动饮料补充（约20分钟补一次）。

- 减速减量 -

高温高湿下，因为散热需求陡增，心脏负担增加，心率会更高，因此必须减速，以保持正常的心率。跑量也要减，防止长时间跑步造成缺水、缺糖、电解质流失，引发中暑、热痉挛等危险。

- 当日准备 -
 
1. 日程安排

提前看天气预报，安排自己的运动时间。一般在早晨4~6点、晚上9~11点，这个时段是一天中可选择的范围内是气温最低的。避免在上午10点~下午4点跑步，这个时段气温高。
 
做好应急预案。万一天气恶劣，就在室内跑步机上跑吧！
 
2. 装备准备

备好遮阳帽、太阳镜、防晒霜、速干衣，心率表。

3. 跑前准备

提前休息好，不要在熬夜后或者睡眠不足的情况下晨跑，也不要在体力劳动后跑步。提前1~2小时吃点东西（面包、香蕉等），喝水。忌食高纤维、高糖高热、高脂肪食物，忌饮酒。

4. 体感温度原则

天气虽热，但外在气温和体感温度会有差异。风速风向、衣服深浅、空气湿度、阳光辐射等都会影响体感温度。

选择有风、湿度小的天气跑步
寻找有树荫的，补水方便的线路跑步
穿着浅色、宽松、速干的衣服跑步（可以迅速散热，防止热辐射）

 酷暑怎能挡住跑步的热情

对许多人来说，跑步已成为生活习惯，还有很多朋友有赛事目标，酷暑怎么阻挡我们跑步的热情！只要养成良好的习惯（饮食和睡眠），做好计划和跑前准备，减速减量，勤补水补糖补电解质，注重身体的反馈（不要硬撑），我们仍然可以安全、开心地跑。

小贴士：

注意药物对身体状态的影响。
参赛的朋友，可以在比赛日通过提前预冷（泡在冷水里），赛中向头部、脸部喷洒凉水等方式降温，安全完赛并提高运动表现。