过度徒步毁膝盖不可逆，不花钱一招让膝盖年轻10岁
「晒步数」如今已成为朋友圈的一种时尚，为了抢占他人的「封面」，大家不惜摧毁自己的膝关节健康，减少膝盖寿命。但你知道吗？健步走是极佳的有氧运动方式，但每个人能承受的最大运动量不一样，如果平时有运动习惯，每天一万步甚至再多点并不是问题。
但如果从小都没有坚持锻炼、半路上才热爱上运动的人，平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对运动系统造成太大的负担，如果持续这么做，超过了人体自身的修复能力，就可能出现关节、韧带、骨骼不可逆的损伤。专家建议一天5000-6000步就足够了。
对中老年人来说，每天轻负荷30分钟-1小时的运动量就足够了，如果换算成步数，大概在5000-10000步，当然，可根据自己耐受程度加以调整。
总而言之：老天爷只给咱们每人一套原装关节，自己的关节要省着用！一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤？
过度徒步给关节带来的危害是不可逆的
不同的人每天的步行量也是不一样的。青壮年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。一部分人过度行走后会出现关节肿胀、疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。一般休息一段时间就会缓解。但如果长期出现膝关节软骨磨损，那就必须引起我们的重视了。
尤其要注意体重超重的人、O型腿的人、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人，这三类人是最容易出现膝关节软骨磨损的高危人群。
很多人会有这样一个困惑，“那些运动达人天天运动都没事，我怎么走走路也走出病来了。难道关节不是越锻炼越强壮吗？”
其实，越锻炼越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。而上班族平常走个3-5公里，就算是一个正常的运动量了。如果走得太多，就有可能损伤关节。特别是关节有疾患的人，过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损。据介绍，膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是因膝关节扭伤和多种关节内损伤引发的。
如果你现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那你就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题！
长期用错误的方法徒步会引发胫部发炎和酸痛
“大部分走路的徒步者都不知道他们的走路是低效率的，这等于变相折磨自己。”英国剑桥专门研究走路的健身专家肯•马特逊表示，“例如，许多徒步者走路摇摇晃晃，颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手，这些虽然看似都是小事，但日积月累，可能让你患上走路暗伤。”
不正确的走路姿势，会让腿变丑；违背常规走路的徒步者，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。如姿势不良、身体太松垮、线路重复、背太多东西或者未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来、不量力而为等错误的走路行为都应该在今后的徒步中尽量避免。
如何才能在不伤害身体的状态下健康运动？
为了让大家能在不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动方式以及要领：
首先，运动前要做好热身运动。开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。
其次，要运用正确的运动姿势，平地慢走的正确姿势。
平地慢走的正确姿势：眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
快走还要遵循一个大原则
速度：每分钟120-140步／跑步机速度约6左右。 强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。 时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。
第三，要选择正确的时间、强度做健走。尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。而且在运动过程中，应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。
护膝动作这样做
老不老，看膝盖，膝关节是人体的承重关节，随着年龄的增长，特别容易受到损伤。保护膝关节刻不容缓，常做这个几个动作能让膝盖年轻10岁！
第一式前屈伸展式
① 坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
② 吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
③ 呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸（感觉动作困难可稍微弯曲双膝）。
④ 吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10-20秒的时间。
第二式抱膝式
① 慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。
② 吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。
第三式束角式
① 坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾，挺直上半身。
② 向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。
③ 呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。
④ 吸气，起身还原。可反复做6—10次。
第四式仰卧扭转式
① 仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢自然蜷起。
② 以脊柱为轴线，随着呼气，将腿带动身体向一侧扭转，头部向反方向侧扭转。
③ 停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重复该动作。
第五式靠墙静蹲
背部靠墙，大腿、小腿之间保持90度，每天练习10-20分钟，可以分4-6次完成，每次间隔2分钟。