错误的徒步方式影响健康？但掌握了正确的走路方法，可以延寿10年
因为现在很多人都没有大段的时间用来锻炼身体，
所以“微信计步”特别受欢迎。
有时候走路多了，
还喜欢在朋友圈晒一下。
那心情就像自己身上马上掉下来一块肥肉一样清爽。
但是，有时候看着微信排行榜里的“走神”们，
真是自叹不如，
有的第一名甚至一天可以走上7-10万步，
换算下来相当于一天走了50、60公里。
小超在感叹的同时，
不禁找了位“第一名”的朋友私聊，
问道：每天走这么远，感觉如何？
原以为那位“大神”会说“爽”“瘦爆了”之类的话，
结果对方竟然表示哭笑不得，
说最近膝盖肿了，正准备去看医生……
那么，一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤？为此我们专门采访了运动医学专家党育教授。
一、每天走多少步合适？
党育教授说：步行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。
1、青壮年每天8000—10000步是正常步行量；
2、老年人每天3000—5000步可达到运动效果。
如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。
二、多走对膝关节有哪些损伤？
部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间久会缓解。
但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。
有人可能会说，小编，你说得那么吓人！不就走个路，至于吗？再说关节应该是越练越强壮么？怎么会越练越坏？
其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。
如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。
三、4个标准说明你的徒步是无效的
1、你没有流汗
如果你身体没有湿到需要换衣服，或是脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能并未达到最大心跳率的75～80％，这是最理想的有氧运动的心跳区间，关解释。 她进一步解释，假设你步行30分钟，你必须有10～15分钟的心跳率是在这区间内，才能达到运动效果。
2、你还能一边说话一边走路
运动时有个伴总是比较不孤单，但要注意，如果你能一边走，一边还能讲完一句话而脸不红气不喘，那你可能得再增加强度了。 不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。丹麦哥本哈根大学一项小型研究指出，比起步行时保持相同速率，改为“快慢交替”的走法，更可帮助糖尿病患者有效率地控制血糖。
3、你一直觉得没有看到成效
这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧志，不如就当成一项指标，提醒你：该做点改变了！洛杉矶个人教练凯莉（Sarah Ann Kelly）建议，不妨将以前一天一次的步行拆成一天两次；“一天有两次的时间提高心跳率，将有助增加燃脂效益”。
4、走完后不累，不酸痛
没有酸痛、没有疲倦感，就表示你的强度不够。关也提到，不要误以为步行完不累不酸，就表示你的肌肉很强壮，“即使是平常走路，也应该要会累，才能真正达到运动效果”。 关建议，可以改走上坡，这样就能在不用加快速度的情况下，锻炼到小腿、大腿、臀肌等肌群，同时有效增强心血管功能。 提醒一下，下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。
错误一、弯腰驼背
不少民众健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重。
如何调整：走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。
刚开始调整姿势时，难免积习难改而松懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。
错误二、挺出小腹
对于希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。
如何调整：专家建议，平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹？第一先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，别忘了保持自然呼吸。时间久了，无论坐、站姿、及健走时，小腹自然紧绷。
错误三、肢体错误扭动
包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量，达到减肥目的，但简文仁提醒，同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢且走不远。
其次，很多健走者以为迈大步走较快，其实反而愈走愈慢，因为脚后跟离身体愈远，愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大，小腿容易拉伤。
如何调整：运动专家建议，手臂放松，手肘弯曲呈85～90度手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高。
至于跨步多少距离最好？专家认为，不用刻意拉大或缩小，以轻松、不吃力的距离最好。此外，健走踏地时，“轻轻放下就好.”
此外，踏地时注意以后脚跟先著地为佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。
错误四、背太多东西
手机、记事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以为会用到的东西拚命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。
如何调整： 最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。
错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来
没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉；健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。
如何调整：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。
快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。
错误六、不量力而为
入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。
如何调整：建议你，先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。
五、8个延寿的正确走路方式
1、上体伸展
胸和腰稍向前突出
上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。用这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和腰稍向前突出。
这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。
2、伸直膝盖
大步走必须伸直膝盖
展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。
3、脚跟先着地
身体重心落在脚跟上
再将身体重心移到脚尖前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。
4、脚向正前方迈
后腿要伸直
上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。
5、摆胳膊
摆胳膊对走也很重要
摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。
6、选对好鞋
鞋子的避震功能仍然很重要
步行虽然是低冲击运动，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和步行的运动方式很接近，慢跑鞋能承受更高的冲击，因此拿来步行也很合适。 其他像质料轻、透气、柔软，也都是一双步行鞋的基本条件。
7、调整速度
随时调整步行的速度
步行刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，试着维持这种速度走个2、30分钟。 骨松学会常务理事陈芳萍表示，根据研究，步行速度达每小时4.8～6.3公里，相当于每分钟90～120步，持续15周就能有效提升总骨密度0.4。
8、走路结束后的伸展
伸展可帮助放松肌肉，并加速代谢废物
站姿前弯：双腿打开与骨盆同宽，双手在背后交扣，肩关节往后收，然后身体前倾，头部尽量靠近大腿，两手臂往前推。膝盖微弯，保持弹性，双脚踩稳地板，臀部尽量往上推。停留10个呼吸。
下犬式：四足跪姿预备，臀部上抬，让臀部、肩膀、手臂一条直线。大腿后侧肌肉如果太紧，膝盖可以微弯，脚后跟尽量往下踩。停留10个呼吸。
最好的医生是自己
最好的药物是时间
最好的运动是步行
走路才是最好的药
掌握正确的走路方法才能让身体延寿10年！