老驴教你正确爬山，还教你用运动的方式打造“最强”膝盖
但很多人完全不知道该怎么爬山，
甚至出去爬了一次山回来就累瘫了。
完全是因为没有掌握好爬山技巧啊！
上坡时若呼吸喘不过来而需要完全停下来休息，就意味着已经开始疲劳了。上坡会感觉到喘，呼吸不过来是因为必需将自己的身体向上提起，为了带动身体，肌肉须使用能量才能运作。身体为了产生这个能量，必须有大量氧气参与，因此会对肺部和心脏造成较大的负担。
有没有观察过爬山老手，行走时步伐虽缓慢，但却有规律，往往总能后来居上以优雅的姿态，超越步伐快速的新手，我们不妨来看看老手们都怎么爬坡的？
1、速度慢一点：老手们知道上坡速度若过快，容易让心跳上升，身体就需要做更多次的呼吸，因此容易喘，上气不接下气，若不缓慢前进就会筋疲力尽。正所谓「欲速则不达」，所以经常听到老手们提醒新手，走慢一点。
2、步伐小一点：步伐大对腿部的负担也大，特别如果是正在上坡，又以大步伐前进那就更费力了。老手们会以小步伐前进犹如猫咪在走路，步伐小脚步频率自然会稍快，也就可以避免疲劳提前来到。
3、讲话少一点：讲话容易让呼吸失去规律。观察很多登山老手，爬坡时面色都是呈现安静专注的神情，因为他们知道讲话容易让呼吸不规律，而专注在呼吸的调整。
4、鼻子呼吸多一点：按照人的生理，除非呼吸已经喘到相当困难的时候才会口鼻一起呼吸，以正常来说用鼻子呼吸，摄取到的氧气会比用嘴巴吸气来的有效率，但一般人都会忘记而用嘴巴来呼吸。嘴巴呼吸也不是不可，但却没有用鼻子呼吸效率来的好（可以观察比较用鼻子呼吸跟用嘴巴呼吸时，胸腔起伏及收缩的情形）。所以爬坡时用意识来控制呼吸是需要学习的，爬坡时通常会走一步搭配一次吸吐。
5、体力多练一点：平时就要锻炼体力，是减轻爬坡负担的不二法门，很多登山的老手们平时也都有规律的路跑来维持体能。
6、能量摄取多一点：本文一开始有提到爬坡是需要耗能量的，这点有时候连老手也会忘记能量的补充，当你发现脚抬不起来时，或感到身体无力时不彷吃些含醣类的行动粮，补充足够的能量后再继续爬坡。
7、体重减轻一点：看看爬山老手们个个都是身材纤细的体型。体重也是影响上坡时负担大小的重要因素之一。想想若本身体重过重又需背负背包爬山，无论上坡或下坡都会造成身体体力相当大的耗损，建议体重过重的人上山前最好先做减重计画，以减少意外发生。
8、规律的步伐：有规律的步伐才会有规律的呼吸，因此爬坡时切记速度忽快忽慢，找到一个能持续让自己步伐规律，呼吸稳定的速度是避免疲劳提早发生的重要因素。
9、累了就休息：行进中其实可以採用站立休息，休息时大约30秒～1分钟，这是让身体渐渐适应上坡时的强度，反而坐著休息太多，往往起身行进还是很累。
10、轻量化：新手因为经验不足，通常都会带太多东西，以致于超过自己的能力负荷。曾经看过一位体力透支的爬山新手脚上穿登山鞋，背包里竟然还多带了一双鞋。像这样就会徒增体力的负担。
11、使用登山杖：上坡使用登山杖可以借助双手的力量爬坡，帮助身体向上推起，减轻双腿的负荷。
12、改走较平缓的路线：如果一条上坡路线让身体真的非常吃力！那就代表体力不足负荷，也就别勉强一定非走不可，改走其他较平缓的路线吧，待体力提升再来走一次，因为山永远都在。
学会了爬山技巧还是不敢再出去爬山，
很多人实在是心有余而力不足，
一运动就感到隐隐的膝盖痛，根本不敢。
小编这就教你通过运动的方式打造“最强”膝盖。
运动能打造“最强”膝盖？
如果本身患有膝关节疾病，会担心不适当的运动造成膝盖损伤和疼痛。但如果通过合理的运动来加强膝关节周围肌肉组织的锻炼，增加其韧性和强度，保持其弹性，不仅不会伤膝盖，反而会预防膝盖损伤。
4步打造“最强”膝盖
首先要热身，在做任何运动前都要进行热身，可以是慢跑5分钟，有膝关节疾病的患者可以选择平抬腿，小腿左右或前后摇摆的形式放松膝关节，然后，我们就可以开始运动了。
1. 直腿抬高
躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
2. 靠墙静蹲
背部贴紧墙壁，双脚与肩同宽，距墙壁45～60cm，慢慢弯曲膝关节，蹲的不能太深，不要超过90度，不然会损伤膝关节。保持10-15秒，可重复4次。随着锻炼时间的加长，可以逐步延长每次锻炼时间。
3. 踮脚
手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。
4.抬小腿
面对椅背站立，手扶椅背（也可以选择不扶椅子）。膝盖微屈，但别超过脚趾，大腿发力要稳定。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持10秒。每天3组，每组15次。随着运动的进行，可在脚踝处绑沙袋来提高运动的难度。
需要注意的是，锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果发生疼痛持续或者关节疼痛，请到医生处就诊。长时间锻炼后，相信你的膝关节力量一定会加强，那时就可以进行自己想做的运动了，不过切记，量力而行。
看完是不是收获良多啊？
那就用正确的方式去爬山，
用运动的方式去打造“最强”膝盖去吧，
爱运动的你值得见到更美的风景。