夜跑有风险，小心猛跑成“肾衰”！

如今夜跑是一项很流行的运动，不少想锻炼的上班族白天没有时间锻炼，于是选择夜晚进行跑步，既锻炼了身体，又放松了心情。但是运动是有风险的，运动要科学合理。我们请来了嘉宾北京小汤山医院有氧运动中心主任、中国医院协会疾病与健康管理分会，健康运动学组组长牛国卫，来跟大家聊聊“夜跑”的那些事。

嘉宾介绍：北京小汤山医院有氧运动中心主任、中国医院协会疾病与健康管理分会，健康运动学组组长牛卫国。

一、什么是“夜跑”？

夜跑，顾名思义，就是晚上进行的跑步。喜欢跑步锻炼的人们，大多坚持晨跑，但对于一些早上起不来的上班族，夜跑已经成了健身的新选择。

夜跑还有一个好听的英文名———Fun Run。从字面来看，Fun Run应该是“快乐、自由、无拘束的跑”。实际上这正是夜跑的主题。每天工作之余，走到户外，在大自然的音律中尽情享受跑步本身带来的乐趣，更被看作是一种快乐健康的生活态度。

二、夜跑的理由

｜夜跑更被广大女性跑者所接受

因为夜晚凉快，更重要的是紫外线辐射又比较少，可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑。

｜夜跑是上班族的最佳选择

早上难以苏醒、懒得起床，白天过于繁忙导致他们没有时间去跑步，而晚上既不会影响工作，又可以锻炼身体、减肥瘦身。

｜夜跑的效果好

夜晚空气相比于早晨的空气，比较新鲜，氧气也比较多，而大多数人在夜晚的体力也是最好的，这样会让跑步效率更高，也减少伤病情况的发生。

｜夜跑减压最有效

因为下班后你可以把一天工作的琐事全抛于脑后，没有后顾之忧的跑步是最让人放松的。让你隔天的拥有良好的精神面貌。

三、夜跑的最佳时间

最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是21时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。

四、夜跑有风险，切勿操之过急

陷阱1：餐后即跑加重不适

不要在饱腹状态下进行锻炼。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。50岁以上人士最好不要在入睡前跑步，而应该练习快步走，以减少跑步对膝关节的损伤。但这也因人而异，对于膝关节不太好的中年人，也可以采取快步走的锻炼方式。

陷阱2：猛跑跑成肾衰

过量运动导致的横纹肌溶解症，在年轻人中并不少见。有些患者平时缺乏锻炼，突然进行大运动量训练，肌肉无法承受压力。对于早期运动性横纹肌溶解症，可通过静脉补充碱性液体来增加尿量，改善病情。如果没有及时就医，到了晚期，发展为急性肾衰竭，需要进行透析。同时，高肌红蛋白血症还会损害血管、心脏和肝脏功能。

陷阱3：人行道并非好跑道

马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。“夜跑族”最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。

五、夜跑的技巧

1.加量循序渐进

最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。

2.热身充分才上路

跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。拉伸时不要像中学体育老师教的那样，一边弓步一边抖。应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。

3.身体不适别硬撑

感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取“3秒1呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。

4.别接手机 少戴耳机

夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。打电话和听音乐都会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。

5. 周末“补课”别超量

久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。

六、夜跑的合理饮食

1、夜跑后可以吃东西吗

夜跑后可以适量吃东西。此时你吃下去的食物，不是变成了平时的脂肪，而是吸收后储存成了糖原。

对比循环如下：

夜跑后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环

饿着不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

2、夜跑后饮食要注意什么

①如果是想要通过夜跑减肥的人群，要避免吃高热量、高脂肪和含糖高的食物，可以吃些低热量的蔬菜水果等。

②夜跑结束后最好休息1小时后，再去吃东西，这样不会影响食物的消化。

③夜跑后因为接近睡觉的时间，所以建议吃一些比较容易消化的食物，以免脂肪堆积和影响睡眠。

3、夜跑后吃什么好

淡盐水：夜跑的过程中，会以出汗、呼吸等方式流失大量的水分和盐分，所以在结束跑步后要及时的补充水分。运动结束后是不宜大量喝水的，所以夜跑结束后应该先休息10-15分钟再喝水，少饮多次，每次喝150-200ml的温淡盐水。

海带：海带是属于碱性食物，夜跑后适量吃点碱性食物是可以帮助消除跑步后肌肉酸痛和疲劳的。而碱性食物除了海带之外，还有像菠菜、胡萝卜、芹菜。

鸡蛋：在运动后补充一些含有蛋白质和碳水化合物的食物，对于肌肉肝糖恢复和肌肉合成是有帮助的，能够帮助运动后肌肉的恢复。

三文鱼：三文鱼中不仅含有比较丰富的蛋白质，还含有欧米伽-3不饱和脂肪酸，可以对于夜跑后的身体修复是有一定的作用的。

酸奶：酸奶是高蛋白质、碳水化合物的食物，热量也是比较高的，在夜跑结束后喝上一杯酸奶，不仅能补充能量，帮助恢复体力，而且还可以帮助运动后的肌肉生长和恢复。

紫葡萄：紫葡萄中是含有花青素的，是具有抗炎和抗氧化的作用的。在夜跑结束之后吃紫葡萄，能够帮助恢复体力，而且还能减轻因跑步引起的肌肉或关节炎症。

草莓：跑步结束后，有一部分人可能会因为高强度的运动，导致身体产生酸痛感，而草莓中不仅含有丰富的高纤维之外，其含有的维生素C和钾元素都是能帮助身体的恢复的。

香蕉：香蕉中含有比较丰富的钾，能帮助补充健身中流失的钾、钠元素，而且香蕉比较容易消化，可以比较快速的给身体补充能量。