你会走吗？来看走路健身的八大方法

随着健康意识的增加,越来越多的人加入到“走路健身”这一热潮中。日前， 运动医学专家指出：超过90%以上的人不知道普通走路与健身走路有很大区别，如不掌握正确的走路方法，很容易引起各种运动伤害。
专家指出，正确的走路方法是走路时不穿紧身衣，要穿运动服，应在没有束缚的感觉中活动；要穿全棉且较厚的袜子走路，以起到缓冲作用，不应穿尼龙袜或 薄丝袜；不要在水泥马路上走，汽车尾气对健康不利，而且长期在较硬质地的路面上行走易导致运动损伤；一定要穿弹性较好的运动鞋或旅游鞋，不要穿平底鞋， 以免将路面的不良情况直接反馈到脚部，导致脚底心痛或足背痛；不能总在路的一侧走，某一侧腿部长期受力过大，会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎；走路的最佳时间是在一小时以内，走长了容易引起运动性疲劳；走路时随身准备一瓶水，老年人则要准备几颗水果糖，以防低血糖。

走路健身还能走出新花样吗？据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师介绍，当你有效大步走的时候，能够调动占全身50％的腿部肌肉、50％血液， 刺激50％血管、50％神经，按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经六大经络，健身的效果可见一斑。

怎样进行有氧代谢的八步走呢？

一：大步行后腿用力蹬，前腿往前抬，两腿肌肉用力就大了许多，步幅自然地加大了许多。

二：10点10分走，两手侧平举到表针中的10点10分位置上，保持这个动作，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。

三：呼吸锻炼，在走步时心里数着四个数，一二三步慢吸，第四步快呼，这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，使全身充氧。

四：扭着走一走，行走过程中，可以有效增加一些躯体动作。相当于对胃肠进行了良性按摩，可增强排便功能，防止便秘。

五：高抬腿走，抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可防止老年人疝气。

六：“认真”走，给走步增加一些难度，可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。

七：“弹”着走，两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。对脚部疾病有显著疗效。

八：倒着走，可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。


每个人都希望有一个健康的身体、健美的身材和饱满的精神状态，而要达到这个目的，就是通过运动。卫生部向全国人民发出了健康生活方式的倡议，提出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。众所周知，走路是一种好的 健身方式。这是一项最省钱、人人参与、行之有效的健身活动。

走路健身方法细分起来，少说也有近10种，包括大步走、快频走、弹力走、 负重走、倒走、散步、赤足走、雨中散步等，每种都有不同的锻炼效果。


大步走和快走是最常见的、运动量也比较大的两种方法。大步走的时候要挺直腰背、挥开双臂，不强调走路速度，尽量迈开步子向前走；快走的步幅较小，但强调双腿迈出的频率要快。不过，不同年龄段的人体力有差异，健身者只需尽力用自己最快的频率走路即可。这两种走路方法的运动量都不小，一般人走上2 ~3分钟，心率便会达到每分钟120次左右。这种有益的有氧运动，能够增强心肺功能。据介绍，步行时，抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。能消除压力、改善睡眠、抗忧郁。医学专家发现，长期走路上下班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率，都明显低于喜欢乘车的人。据了解，60岁以上人士，一周有3天，每次步行45分钟以上， 可以获得全身血液活络、脑循环顺畅，预防健忘与痴呆。

走路健身可以预防动脉硬化。现代人不健康的饮食习惯，使得胆固醇量过多， 容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。持续20分钟以上的步行，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加好胆固醇的含量。走路强身健体还可以走出好骨质。年纪越长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难， 除了多摄取含钙食物外，运动不可减，步行是更理想的方式。


科学家最新的研究结果显示，如果一个人可以步行1/4英里（约400米），说明他的身体状况至少还 能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。这是近期《美国医学会杂志》上报道的。虽然一般来讲，步行与健康以及寿命没有直接的联系，但该研究发现，老年人能不能走完400米是一个重要的标志，并且预示着他们能否抵御更大的疾病。
美国匹兹堡大学医学院从事该研究的带头人艾恩纽曼教授指出，那些无法走完400米的老年人，在今后的日子里，有相当大的危险要面临严重疾病或死亡。纽曼及其科研小组对2700位年龄介于70－79岁的老年人进行了测试，让他们完成步行任务，并且不带比赛性质。所有参与者都经过事先体检，证明他们身体很健康，他们也都表示走这点路一点也不费劲。但最终只有86%的人完成了比赛。科学家随后对所有的参与者进行了6年的跟踪研究。研究发现完成步行者与未完成者之间出现很大的不同。那些没有走完全程的人，在后来患上重病或死亡的危险非常大。完成步行所用时间也相当重要。那些虽然完成步行，但处在最慢的25%人群中的人，其死亡的危险程度明显比快行者高出3倍。美国医学专家推荐了一个用走路自测健康状况的公式：如果你能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与一个青壮年小伙子一样棒。

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