私藏经典 | 超实用5分钟拉伸，助你走出大长腿
繁忙生活，我们都希望自己的锻炼是用时短、见效快的。
所以，像「拉伸」这种程序，往往很容易被忽视。
但是，美国运动协会的健走指导教练，也是畅销书《走路减肥法》（Walk Off Weight.）作者米歇尔斯坦顿却说：省略锻炼之后的拉伸活动，并不是一个好主意。
“健走之后一定、必须、绝对要拉伸！”
这是因为：
在步行锻炼结束后，人体的肌肉温度提升，因此更容易（通过训练）增强身体各部位灵活性（ROM），医学上称为「关节活动度」。提升活动度的好处是，它能帮助我们在年迈之际也可以行走自如。
而且，适当的拉伸对身心都有放松的效果。
以下是5个适合健走人群的拉伸动作，步行锻炼结束后，别忘了做做看哦~
适合步行锻炼的 5 个拉伸
注：走跑不分家，本套拉伸同样适用于跑步锻炼的朋友。
1、大腿前侧拉伸
■目标肌群：
股四头肌、髋屈肌
动作要领 Tips：
1. 两脚分开，与肩同宽。
2. 左手由身体后侧抓住左脚脚踝或脚面，并向臀部方面挤压。
3. 尾骨收缩，两大腿内侧尽量不要分开，膝盖竖直指向地面。
4. 坚持30秒，注意不要闭气；换腿，重复。
■ 如果感觉无法保持平衡，可以选择用一只手扶着墙壁、椅子、树等固定物体；即使平衡感很好，也最好能靠墙练习，因为只有当你完全不担心跌倒的时候，才能拉伸的更充分。
2、小腿后侧拉伸
■目标肌群：
腓肠肌、髋屈肌
动作要领 Tips：
1. 上半身直立，一条腿向后延展，并将脚跟落于地面。
2. 后膝挺直不弯曲，同时以骨盆为中心，将身体向前推进。
3. 缓慢向下，感觉小腿后侧有强烈拉伸，前膝可超过脚尖。
4. 保持呼吸，精耗30秒，换腿，重复。
■ 这一动作也可以靠墙操练，双手用力抵住墙壁，后脚跟有意识向后下方踩实。
3、臀部拉伸
■目标肌群：
梨状肌、髂腰肌
动作要领 Tips：
1. 双脚并拢站立，髋部向后折叠，感觉要坐一张椅子。
2. 抬起左腿，将左脚踝放在右腿大腿面上。（“这就是命！”看过极限挑战的都知道什么意思吧~）
3. 缓慢弯曲右膝，继续向后坐，感受臀部有强烈拉伸感。
4. 坚持30秒，换腿，重复。
■ 平衡感较弱的朋友也可以依靠椅子、长凳等完成训练。
4、上肢拉伸
■目标肌群：三角肌
动作要领 Tips：
1. 双脚分开，与肩同宽。
2. 左臂由里向外绕过右小臂，拳心朝脸，缓慢用力扭转身体将右臂向左后拉伸。
3. 坚持三十秒，换边重复。
5、大腿后侧拉伸
■目标肌群：绳肌腱
动作要领 Tips：
1. 坐在地上（或瑜伽垫上），双腿向前伸直。
2. 将弹力带（或跳绳、毛巾等）抵在一只足弓上，双手抓住弹力带末端，向后躺。
3. 尽量使抬起的脚与地面垂直（或感受到大腿后侧有强烈拉伸）。
4. 努力收腹，想象后腰与地面间压着一张纸；抬起的腿不要锁住膝盖（膝盖不要超伸）。
5. 坚持30秒，换腿，重复。
请牢记
为了让拉伸和塑形效果锦上添花，单侧腿每个动作至少坚持30秒，但如果你能坚持1分钟效果会更好。